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Muskelaufbau

Zug Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Zug Split

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 34 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Zug Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Zug Split | © Istockphoto.com

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