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Muskelaufbau

Zoli

Trainingsplan starten

Zoli

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 35 WH
35 WH
35 WH
35 WH
35 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:44 min
1:44 min
1:44 min
1:44 min
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

laufen

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung5.3 km

Workout 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 35 WH
35 WH
35 WH
35 WH
35 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 27 WH
27 WH
27 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:59 min
1:59 min
1:59 min
1:59 min
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 4 35 WH
35 WH
35 WH
35 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH

Workout 2

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 4 35 WH
35 WH
35 WH
35 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 35 WH
35 WH
35 WH
35 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 31 WH
31 WH
31 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 31 WH
31 WH
31 WH

Workout 3

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
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