Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Zoli

Trainingsplan starten

Zoli

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH
4. Satz 35 WH
5. Satz 35 WH

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:44 min
2. Satz 1:44 min
3. Satz 1:44 min
4. Satz 1:44 min

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

12. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

13. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

14. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

15. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

16. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

17. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

laufen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5.3 km

Workout 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 35 WH
4. Satz 35 WH
5. Satz 35 WH

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 27 WH
2. Satz 27 WH
3. Satz 27 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:59 min
2. Satz 1:59 min
3. Satz 1:59 min
4. Satz 1:59 min

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg
4. Satz 35 WH mit 10 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg

Workout 2

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg
4. Satz 35 WH mit 10 kg

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg
4. Satz 35 WH mit 10 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 5 kg
2. Satz 35 WH mit 5 kg
3. Satz 35 WH mit 5 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 5 kg
2. Satz 35 WH mit 5 kg
3. Satz 35 WH mit 5 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 31 WH mit 10 kg
2. Satz 31 WH mit 10 kg
3. Satz 31 WH mit 10 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 31 WH mit 5 kg
2. Satz 31 WH mit 5 kg
3. Satz 31 WH mit 5 kg

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige