Muskelaufbau
X0-1
Workout 1
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 4 WH 2 WH 2 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
50 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 2
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
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