Muskelaufbau
X0-1
Workout 1
21 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 2 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 2 WH mit 10 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 50 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
8. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
Workout 2
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 14 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 14 kg |
4. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
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