Muskelaufbau
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Rücken + Schultern + Unterarme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
10kg |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
14kg |
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
2x30kg |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
12kg |
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
2x10kg |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
5kg |
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
5kg |
4 |
30 WH 30 WH 60 WH 60 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
Brust + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
60kg + 11kg Hantelstange |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
16kg |
4 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
20kg |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
14kg |
4 |
24 WH 24 WH 24 WH 24 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
20kg |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
12kg |
4 |
24 WH 24 WH 24 WH 24 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
5kg |
4 |
30 WH 30 WH 60 WH 60 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
5kg |
2 |
30 WH 30 WH |
Cardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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