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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10kg

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2x30kg

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x10kg

8. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 60 WH
4. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

10. Aerobic

Cardiotraining

8min Bauchmuskeltraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

3. Joggen

Cardiotraining

12 Kmh

4. Rudern

Cardiotraining

1,5km

5. Boxen

Cardiotraining

50 links 50 rechts 50 linker Haken 50 rechter Haken 25 2er Kombination
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60kg + 11kg Hantelstange

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
4. Satz: 24 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
4. Satz: 24 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 60 WH
4. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

9. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

10. Aerobic

Cardiotraining

8min Bauchmuskeltraining

11. Aerobic

Cardiotraining

Halstraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Cardiotraining

60min

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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www4 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

www4 | © Istockphoto.com

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