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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Rücken + Schultern + Unterarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2x30kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x10kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 60 WH
4. Satz 60 WH

10. Aerobic

Cardiotraining

8min Bauchmuskeltraining

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Joggen

Cardiotraining

12 Kmh

4. Rudern

Cardiotraining

1,5km

5. Boxen

Cardiotraining

50 links 50 rechts 50 linker Haken 50 rechter Haken 25 2er Kombination

Brust + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60kg + 11kg Hantelstange

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16kg

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14kg

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH
4. Satz 24 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH
4. Satz 24 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 60 WH
4. Satz 60 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

10. Aerobic

Cardiotraining

8min Bauchmuskeltraining

11. Aerobic

Cardiotraining

Halstraining

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

60min

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