Muskelaufbau
WWohoooo
Brust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 13 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter, Trizeps, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
Beine, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 100 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
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