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Muskelaufbau

WWohoooo

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trainingsplan WWohoooo

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 13 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 18 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schwimmen

Dauer: 100 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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WWohoooo – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

WWohoooo | © Istockphoto.com

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