Muskelaufbau
Woche 4
Week 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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