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Muskelaufbau

Volumentraining

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 48 kg
4. Satz 10 WH mit 48 kg
5. Satz 10 WH mit 48 kg
6. Satz 10 WH mit 48 kg
7. Satz 10 WH mit 48 kg
8. Satz 10 WH mit 48 kg
9. Satz 10 WH mit 48 kg
10. Satz 10 WH mit 48 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

71 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg
7. Satz 10 WH mit 15 kg
8. Satz 10 WH mit 15 kg
9. Satz 10 WH mit 15 kg
10. Satz 10 WH mit 15 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg
6. Satz 10 WH mit 35 kg

Beine

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg
7. Satz 10 WH mit 30 kg
8. Satz 10 WH mit 30 kg
9. Satz 10 WH mit 30 kg
10. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg
6. Satz 10 WH mit 35 kg
7. Satz 10 WH mit 35 kg
8. Satz 10 WH mit 35 kg
9. Satz 10 WH mit 35 kg
10. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg
6. Satz 10 WH mit 35 kg
7. Satz 10 WH mit 35 kg
8. Satz 10 WH mit 35 kg
9. Satz 10 WH mit 35 kg
10. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg

Rücken /Bizeps

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg
6. Satz 10 WH mit 35 kg
7. Satz 10 WH mit 35 kg
8. Satz 10 WH mit 35 kg
9. Satz 10 WH mit 35 kg
10. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg
7. Satz 10 WH mit 45 kg
8. Satz 10 WH mit 45 kg
9. Satz 10 WH mit 45 kg
10. Satz 10 WH mit 45 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg
4. Satz 10 WH mit 9 kg
5. Satz 10 WH mit 9 kg
6. Satz 10 WH mit 9 kg

Schultern/Bauch

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 10 WH mit 10 kg
9. Satz 10 WH mit 10 kg
10. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg
6. Satz 10 WH mit 10 kg
7. Satz 10 WH mit 10 kg
8. Satz 10 WH mit 10 kg
9. Satz 10 WH mit 10 kg
10. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
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