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Muskelaufbau

Volumentraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Volumentraining

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
4. Satz: 10 WH mit 48 kg
5. Satz: 10 WH mit 48 kg
6. Satz: 10 WH mit 48 kg
7. Satz: 10 WH mit 48 kg
8. Satz: 10 WH mit 48 kg
9. Satz: 10 WH mit 48 kg
10. Satz: 10 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
7. Satz: 10 WH mit 15 kg
8. Satz: 10 WH mit 15 kg
9. Satz: 10 WH mit 15 kg
10. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

71 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
7. Satz: 10 WH mit 30 kg
8. Satz: 10 WH mit 30 kg
9. Satz: 10 WH mit 30 kg
10. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 35 kg
7. Satz: 10 WH mit 35 kg
8. Satz: 10 WH mit 35 kg
9. Satz: 10 WH mit 35 kg
10. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 35 kg
7. Satz: 10 WH mit 35 kg
8. Satz: 10 WH mit 35 kg
9. Satz: 10 WH mit 35 kg
10. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 35 kg
7. Satz: 10 WH mit 35 kg
8. Satz: 10 WH mit 35 kg
9. Satz: 10 WH mit 35 kg
10. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 10 WH mit 45 kg
6. Satz: 10 WH mit 45 kg
7. Satz: 10 WH mit 45 kg
8. Satz: 10 WH mit 45 kg
9. Satz: 10 WH mit 45 kg
10. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 9 kg
5. Satz: 10 WH mit 9 kg
6. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH mit 10 kg
9. Satz: 10 WH mit 10 kg
10. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 10 WH mit 10 kg
8. Satz: 10 WH mit 10 kg
9. Satz: 10 WH mit 10 kg
10. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Volumentraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Volumentraining | © Istockphoto.com

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