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Muskelaufbau

vince_gironda_8x8_trainingsplan

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

7. Crunches an der römischen Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

1. Kniebeugen Maschine

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

6. Wadenheben an der Maschine (stehend)

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

10. ISO-Lateral Front Lat Pulldown

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH
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