Muskelaufbau
Trainingsplan
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine/Waden
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
Rücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
Schultern/Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
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