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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Rücken + Bauch

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Bergsteiger

Ganzkörperübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min 60 WH
2. Satz 60 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:40 min

Brust + Trizep + Beine

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 13 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 13 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Beine

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Wandsitzen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 60 WH
2. Satz 1:00 min 60 WH
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