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Muskelaufbau

Home-Trainingsplan

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trainingsplan Home-Trainingsplan

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

5. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

32 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30 60 WH
2. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

31 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

43 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00 60 WH
2. Satz: 00:01:00 60 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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