Muskelaufbau
Trainingsplan
Brust
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Bauch
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
100 WH 100 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
100 WH 100 WH |
Bein und Rücken
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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