Muskelaufbau
Trainingsplan
Bauch und Bein
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
bizeps undbrust
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
12 WH 12 WH |
Rücken u schultere
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
1 |
12 WH |
Trizeps unterarm
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
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