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Muskelaufbau

Trainingsplan

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trainingsplan Trainingsplan

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

41 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Trainingsplan | © Istockphoto.com

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