Muskelaufbau
Trainingsplan
Na Trainingsplan eben
10 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
TE 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenTE 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
TE 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Eher seitliche Situps |
3 |
|
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
... soft
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
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