Muskelaufbau
Trainingsplan
Workout Dienstag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
abwärts einatmen aufwärts ausatmen Arme nicht ganz durchgestreckt |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Erst mit Gewicht, dann ohne Gewicht, zum Schluss hochspringen und langsam runterlassen. bis nicht... |
1 |
100 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
sz-Stange, relativ breiter Griff, bis zum Kinn hochziehen |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
leicht gebückt, gerader Rücken, Blick nach vorn |
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
guter Winkel in den Beinen, gerader Rücken -Langhantel in Ecke ablassen einatmen ziehen ausatmen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
nicht entspannen zwischendrin. nicht zu viel Gewicht Ellenbogen nicht abknicken!! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Oberkörper nach vorne neigen Arsch aktivieren |
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
gerader Rücken bei Schulterschmerzen, enger Griff |
2 |
11 WH 11 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Arme nicht entlasten, Spannung behalten, beide Arme gleichzeitig bewegen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Nicht zu sehr nach oben, geht auf Gelenk hinterm Kopf, mit anderer Hand stützen |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
Griffabstand: Daumen zu Daumen. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
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