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Muskelaufbau

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Workout Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

abwärts einatmen aufwärts ausatmen Arme nicht ganz durchgestreckt

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Erst mit Gewicht, dann ohne Gewicht, zum Schluss hochspringen und langsam runterlassen. bis nicht mehr geht

100 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sz-Stange, relativ breiter Griff, bis zum Kinn hochziehen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

leicht gebückt, gerader Rücken, Blick nach vorn

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

guter Winkel in den Beinen, gerader Rücken -Langhantel in Ecke ablassen einatmen ziehen ausatmen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht entspannen zwischendrin. nicht zu viel Gewicht Ellenbogen nicht abknicken!!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberkörper nach vorne neigen Arsch aktivieren

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerader Rücken bei Schulterschmerzen, enger Griff

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme nicht entlasten, Spannung behalten, beide Arme gleichzeitig bewegen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht zu sehr nach oben, geht auf Gelenk hinterm Kopf, mit anderer Hand stützen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Griffabstand: Daumen zu Daumen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
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