Muskelaufbau
Trainingsplan
Montag-Mittwoch-Freitag
1 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
grundübungen: Schwerpunkt Brust
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausenmittwoch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Isolation: Schwerpunkt Bauch
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
negativ |
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
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