Muskelaufbau
Trainingsplan 1
Brust,-Rücken,-Schultertraining
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Bizeps,-Trizeps,-Bauchmuskeltraining
91 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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