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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Ruecken und Trizeps

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bein, Bauch, Schultern

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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