Muskelaufbau
Trainingsplan
Tag 1 Beine
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 3 Brust
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 5 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 10 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
Tag 2 Arme
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 4 Rücken
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latzug einhändig
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern breiter Griff / Trapez
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse Butterfly hintere Schulter
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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