Trainingsplan

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 90 kg
3. Satz	20 WH mit 90 kg
4. Satz	20 WH mit 90 kg

2. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 60 kg

3. Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 390 kg
2. Satz	15 WH mit 390 kg
3. Satz	15 WH mit 390 kg

5. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 100 kg
2. Satz	15 WH mit 100 kg
3. Satz	15 WH mit 100 kg
4. Satz	15 WH mit 100 kg

Tag 3 Brust

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 80 kg
2. Satz	7 WH mit 80 kg
3. Satz	5 WH mit 90 kg
4. Satz	3 WH mit 100 kg

2. Butterfly Übung

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 90 kg
2. Satz	15 WH mit 90 kg
3. Satz	15 WH mit 90 kg
4. Satz	15 WH mit 90 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	7 WH mit 30 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg

4. Fliegende am Kabelzug

1. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

Tag 2 Arme

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	7 WH mit 50 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg

Tag 4 Rücken

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 110 kg
2. Satz	8 WH mit 110 kg
3. Satz	8 WH mit 110 kg
4. Satz	8 WH mit 110 kg

2. Latzug einhändig

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern breiter Griff / Trapez

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 42 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Reverse Butterfly hintere Schulter

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg