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Muskelaufbau

Trainingsplan

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trainingsplan Trainingsplan

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 90 kg
3. Satz: 20 WH mit 90 kg
4. Satz: 20 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 390 kg
2. Satz: 15 WH mit 390 kg
3. Satz: 15 WH mit 390 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
3. Satz: 15 WH mit 100 kg
4. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 80 kg
2. Satz: 7 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
4. Satz: 3 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 15 WH mit 90 kg
4. Satz: 15 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 7 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 110 kg
4. Satz: 8 WH mit 110 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latzug einhändig

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern breiter Griff / Trapez

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Butterfly hintere Schulter

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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