Muskelaufbau
Evgenij's
1. Split: Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
25 kg 30 kg |
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
7 kg |
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
12,5 kg |
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
17 kg 20 kg |
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
9,5 kg |
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
9,5 kg |
2 |
|
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
25 kg |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
14 kg |
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
30 kg |
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
25 kg |
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
13,5 kg |
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
20 kg |
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
20 kg |
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
30 kg |
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
5 kg - metall |
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
5 kg |
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
14 kg |
1 |
|
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