Muskelaufbau
training
Workout 1
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Workout 2
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
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