Muskelaufbau
trainigsplan nr.1
3 mal die woche
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
gefûhrt |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausentrizeps bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
schulter rūcken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
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