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Muskelaufbau

trainigsplan nr.1

3 mal die woche

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan trainigsplan nr.1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gefûhrt
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
3. Satz: 10 WH mit 34 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 38 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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trainigsplan nr.1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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