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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

150 Situps (3 Sätze, 50 WH)

3. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 13 WH mit 20 kg
5. Satz: 11 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 9 WH mit 20 kg
8. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 60 WH
3. Satz: 70 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Langhantelcurls

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Klimmzüge

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Liegestützen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
3. Satz: 100 WH
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
5. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
5. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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Traingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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