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Muskelaufbau

Traingsplan

Trainingsplan starten

Situps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

150 Situps (3 Sätze, 50 WH)

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 13 WH mit 20 kg
5. Satz 11 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 9 WH mit 20 kg
8. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 60 WH
3. Satz 70 WH

12. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

13. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

14. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

15. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

16. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

17. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 10 WH

Training am WE

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH
4. Satz

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH
5. Satz 30 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH
5. Satz 30 WH

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
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