Muskelaufbau
Test
Brust, Schultern, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Von oben nach unten |
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Von unten nach oben |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
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3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Linke Seite |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Rechte Seite |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
Mit Waden |
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
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3 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
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3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
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Bizeps, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
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| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Klimmzüge am Gerät |
3 |
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| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
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3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips am Gerät |
1 |
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