Muskelaufbau
Test #1
Brust / Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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