Steven Training

4. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine Bank

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	10 WH mit 55 kg
5. Satz	10 WH mit 55 kg
6. Satz	15 WH mit 45 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum versagen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Schultern / Delta / Nacken / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

STUHL!

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

scheibe

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Rücken/ Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

außen

1. Satz	6 WH mit 72 kg
2. Satz	6 WH mit 72 kg
3. Satz	6 WH mit 72 kg

3. Klimmzüge

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

innen wechsel nach jeden trainingstag

1. Satz	8 WH mit 75 kg
2. Satz	6 WH mit 75 kg
3. Satz	5 WH mit 75 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Konzentrationscurls

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg