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Muskelaufbau

Steven Training

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trainingsplan Steven Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine Bank

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
6. Satz: 15 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum versagen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

STUHL!

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

scheibe

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH mit 72 kg
2. Satz: 6 WH mit 72 kg
3. Satz: 6 WH mit 72 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

außen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

innen wechsel nach jeden trainingstag

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Heimtraining ohne Geräte

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Steven Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Steven Training | © Istockphoto.com

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