Muskelaufbau
Stephan Leichte Woche
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
mit Gummi |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
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