Muskelaufbau
Startplan
Montagsplan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3.33 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Neue Maschine |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
1 |
60 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
100 WH |
120 Sekunden SatzpausenMittwochsplan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3.33 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Butterfly 180° |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Freitagsplan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3.33 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Kabelzug von unten zum Kinn ziehen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
1 |
60 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
120 WH |
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