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Muskelaufbau

Startplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Startplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.33 km
Cardiotraining

Warm-Up

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Neue Maschine

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Swiss-Ball Crunch

60 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.33 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 88 kg
2. Satz: 10 WH mit 88 kg
3. Satz: 8 WH mit 88 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly 180°

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 88 kg
2. Satz: 10 WH mit 88 kg
3. Satz: 10 WH mit 88 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.33 km
Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug von unten zum Kinn ziehen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Swiss-Ball Crunch

60 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

120 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Startplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Startplan | © Istockphoto.com

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