Muskelaufbau
Startplan - Wiedereinstieg
Split 1: Brust- und Bizepstraining
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Split 2: Rücken- und Trizepstraining
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Split 3: Bein-, Bauch- und Schultertraining
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
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