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Muskelaufbau

Standard

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Brust & Trizeps

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 13 kg

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 55 kg

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 75 kg
2. Satz 6 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 13 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

13. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 4 kg
2. Satz 6 WH mit 6 kg
3. Satz 6 WH mit 6 kg

14. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 22 kg

15. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg

16. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 22 kg
2. Satz 6 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg
4. Satz 6 WH mit 24 kg

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg

Brust & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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