Muskelaufbau
Standard
Oberkörper 1
77 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
Beine
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Oberkörper II
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 |
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