Muskelaufbau
Mit Voller Kraft Voraus
Einheit 1
3 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 6 |
12 WH 13 WH 11 WH 13 WH 6 WH 7 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 4 |
13 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
11 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 6 |
14 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 4 |
13 WH 17 WH 10 WH 17 WH |
| Bizeps | Scott Curls - Trainingsgerät | 4 |
17 WH 19 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 4 |
18 WH 14 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 4 |
16 WH 25 WH 14 WH 14 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 4 |
13 WH 8 WH 5 WH 4 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 4 |
20 WH 20 WH 21 WH 18 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 5 |
14 WH 16 WH 12 WH 10 WH 9 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben - Schräge Beinpresse | 4 |
15 WH 16 WH 15 WH 16 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 4 |
8 WH 9 WH 9 WH 5 WH |
| Beinmuskel | Schräge Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Schräge Beinpresse | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken Trainingsgerät | 0 | |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
Workout 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 0 |
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