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Muskelaufbau

Mit Voller Kraft Voraus

Trainingsplan starten

trainingsplan Mit Voller Kraft Voraus

3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 13 WH mit 50 kg
5. Satz: 6 WH mit 55 kg
6. Satz: 7 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

1. Bankdrücken

Cardiotraining

1. Bankdrücken

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 7 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

2. Kniebeugen

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
5. Satz: 10 WH mit 16 kg
6. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Kniebeugen

Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 17 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 17 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 17 WH mit 15 kg
2. Satz: 19 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 22 kg
Bizepsübung

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Cardiotraining

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 12 kg
3. Satz: 9 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Rückenübung

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 25 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 35 kg
4. Satz: 14 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

5. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 5 WH mit 14 kg
4. Satz: 4 WH mit 14 kg
Bizepsübung

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 21 WH mit 30 kg
4. Satz: 18 WH mit 35 kg
Rückenübung

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 9 WH mit 20 kg
Bizepsübung

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 16 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

6. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
Bizepsübung

6. Schräge Beinpresse

Cardiotraining

7. Beinstrecken

Cardiotraining

15. Kniebeugen

Cardiotraining

16. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Cardiotraining

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

23. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

24. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Cardiotraining

30. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 6 kg
3. Satz: 13 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

4. Konzentrationscurls

Cardiotraining

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

7. Latziehen - enger Griff

Cardiotraining

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