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Muskelaufbau

split 3

Trainingsplan starten

Brust+Bizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Bizepsmaschine

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

Rücken+Trizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg

Beine+Schulter+Bauch

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 115 kg
2. Satz 10 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 150 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 115 kg
3. Satz 8 WH mit 115 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 140 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
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