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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

8. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 160 kg
2. Satz 12 WH mit 160 kg
3. Satz 12 WH mit 160 kg

9. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH
4. Satz

11. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

12. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

13. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

14. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

15. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

16. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 9 kg

17. Handball

Cardiotraining

Dauer90 Min.

18. Handball

Cardiotraining

Dauer90 Min.

19. Handball

Cardiotraining

Dauer90 Min.
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