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Muskelaufbau

Spielphase

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trainingsplan Spielphase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 160 kg
2. Satz: 12 WH mit 160 kg
3. Satz: 12 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz

13. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Handball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

18. Handball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

19. Handball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Spielphase – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Spielphase | © Istockphoto.com

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