Muskelaufbau
Speziell
Rücken + Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im etwas über schulterbreiten Griff. So viele Wdh. wie möglich. Max 4 Sätze |
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Stange über schulterbreit greifen. Rücken leicht nach hinten lehnen. So weit wie möglich nach... |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Bizepscurls im Sitzen. Weit nach unten gehen und langsam anheben. Im letzten Satz mit Schwung... |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch + unterer Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Maximale Anzahl an Wiederholungen und nach der letzten Wdh. noch 30 sek. halten. |
3 |
|
Schultern + Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
Cardio
Trainingstage
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