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Muskelaufbau

Speziell

Trainingsplan starten

Rücken + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge im etwas über schulterbreiten Griff. So viele Wdh. wie möglich. Max 4 Sätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stange über schulterbreit greifen. Rücken leicht nach hinten lehnen. So weit wie möglich nach unten zur Brust ziehen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls im Sitzen. Weit nach unten gehen und langsam anheben. Im letzten Satz mit Schwung und Teilwdh. abfälschen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg

Bauch + unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximale Anzahl an Wiederholungen und nach der letzten Wdh. noch 30 sek. halten.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schultern + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg

3. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 6 kg
2. Satz 9 WH mit 5 kg
3. Satz 9 WH mit 4 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

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