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Muskelaufbau

Speziell

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trainingsplan Speziell

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge im etwas über schulterbreiten Griff. So viele Wdh. wie möglich. Max 4 Sätze

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Stange über schulterbreit greifen. Rücken leicht nach hinten lehnen. So weit wie möglich nach unten zur Brust ziehen.

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls im Sitzen. Weit nach unten gehen und langsam anheben. Im letzten Satz mit Schwung und Teilwdh. abfälschen.

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximale Anzahl an Wiederholungen und nach der letzten Wdh. noch 30 sek. halten.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press Langhantel

1. Satz: 9 WH mit 6 kg
2. Satz: 9 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Speziell – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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