Muskelaufbau
Sixpack ohne muskelverlust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
30 WH 10 WH 30 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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